健身入門新手，不要盲目健身！尤其進入健身房訓(xùn)練的人，不要只會進行跑步機訓(xùn)練，器械區(qū)的訓(xùn)練也是不可忽略的。

 

健身房訓(xùn)練的人，只有掌握科學(xué)的節(jié)奏，才能提高健身效果！正確的健身方法，讓你用最短的時間見證最高效的蛻變。無論是增肌還是減脂的人，都可以從4個步驟入手，讓你訓(xùn)練效果翻倍！

第一個步驟：熱身訓(xùn)練

 

進行正式的健身訓(xùn)練之前，不要忽略熱身。熱身可以活動身體關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)，為正式訓(xùn)練做好準備，避免正式訓(xùn)練的時候運動強度過大，發(fā)生肌肉拉傷的行為。

每次動態(tài)拉伸時間為5-10分鐘，拉伸身體各個部位的肌群跟關(guān)節(jié)，再進行慢跑5分鐘提高心率，讓身體進入運動的狀態(tài)。

 

第二個步驟：分配重量訓(xùn)練

無論是增肌還是減脂的人都需要進行重量訓(xùn)練，增肌的人以重量訓(xùn)練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂的人可以以重量訓(xùn)練為輔，比如進行30分鐘的重量訓(xùn)練。

增肌的人可以分肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2-3個肌群，比如今天練胸+二頭肌，明天練肩部+三頭肌，后天練臀腿肌群，輪流安排肌群訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，肌肉生長效率才會提高。

 

而減脂的人可以分為上半身肌群跟下半身肌群的訓(xùn)練，第三天休息，然后再進行新一輪的重量訓(xùn)練。

新手重量訓(xùn)練的選擇是：復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作，大肌群帶動小肌群的發(fā)展。我們可以從這幾個黃金健身動作入手：深蹲、臥推、劃船、硬拉、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等。

 

第三個步驟：進行適量的有氧運動

增肌的人，有氧運動的頻率不用太高，否則會影響肌肉的生長。但是適量的有氧運動，可以加強肌肉耐力，同時抑制脂肪的生長。每周進行2-3次有氧運動，時間控制在30分鐘即可。

而減脂的人，有氧運動的時間可以延長到40-50分鐘。有氧運動項目不要一成不變，要選擇多種運動進行變換。

 

當你的體能素質(zhì)逐漸加強后，你可以慢慢從中低強度過度為中高強度的運動，還能縮短運動時長。選擇高強度訓(xùn)練，每次只需20分鐘左右，即可達到中低強度40分鐘的效果。

中低強度的運動選擇：慢跑、快走、打球、廣場舞、游泳、爬山等。中高強度的運動：跳繩、拳擊、變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練等。

 

第四個步驟：不要忽略放松訓(xùn)練

做完有氧運動后，你不要馬上坐著或者去洗澡，你需要進行拉伸訓(xùn)練促進肌肉修復(fù)。為了避免肌肉充血、第二天身體酸疼感影響生活，我們需要重視拉伸放松訓(xùn)練，每次10分鐘左右進行靜態(tài)拉伸，活動今天訓(xùn)練的主要肌群。

 

這套公認的健身流程，健身的人按照這4個步驟來，你的健身效率會比一般人高很多哦！