當(dāng)你走進(jìn)健身房時(shí)，你的目的性就會(huì)變得更強(qiáng)一些，或者是去尋找氛圍讓自己更容易堅(jiān)持，或者是找私教上個(gè)課程，或者是去找尋更為專(zhuān)業(yè)的器械，等等。因?yàn)橐獪p肥，堅(jiān)持永遠(yuǎn)比一時(shí)的沖動(dòng)要重要。

對(duì)于初入健身房的朋友來(lái)講，總是會(huì)雄心勃勃，斗志滿(mǎn)滿(mǎn)。而當(dāng)你面對(duì)眾多的器械無(wú)從下手時(shí)，就會(huì)在瞬間備受打擊：哎！還是去公園跑步，或者是買(mǎi)一對(duì)啞鈴在家練吧。雖然這不失為一個(gè)好辦法。但是隨著運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)與能力的積累，運(yùn)動(dòng)健身的目的就不會(huì)僅限于減肥這么簡(jiǎn)單，你會(huì)有著更高的追求，而這種追求會(huì)讓你再次步入健身房。

這時(shí)，你或許會(huì)為了讓自己更有信心一些而做一些準(zhǔn)備，比如哪個(gè)部位需要什么動(dòng)作，需要什么器械來(lái)輔助，需要有什么注意事項(xiàng)等等。而下面，這些動(dòng)作訓(xùn)練圖解，就會(huì)讓你快速告別新手期：

第一部分：胸部肌肉

胸部鍛煉過(guò)程中，可以通過(guò)調(diào)節(jié)身體傾斜角度對(duì)胸部縱向進(jìn)行不同的刺激：上胸部（上斜）、中胸部（平式）和下胸部（下斜）進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。通過(guò)對(duì)雙手距離的調(diào)節(jié)對(duì)胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）進(jìn)行不同的刺激。

龍門(mén)架夾胸

下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

跪姿俯臥撐

負(fù)重俯臥撐

單臂啞鈴反握臥推

啞鈴片胸推

悍馬機(jī)推胸

蝴蝶機(jī)夾胸

下斜杠鈴臥推

第二部分：背部肌肉

背部訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)改變雙手的握距（窄距，中距，寬距）可以使鍛煉方向與后背的某些肌肉纖維呈一條直線(xiàn)。但雙手握距不要超過(guò)雙肩太多，這樣會(huì)限制動(dòng)作范圍并降低鍛煉效果。使用反握會(huì)更多地刺激肱二頭肌而降低對(duì)背部的鍛煉。鍛煉背部的最佳方法是有意識(shí)地?cái)D壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

T杠劃船

器械劃船

杠鈴劃船

單臂繩索劃船

單臂繩索下拉

輔助引體向上

寬握下拉

斜凳聳肩

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

第三部分：腹部肌肉

在使用器材的腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也許事實(shí)會(huì)和想象的不一樣，有一些器械上的腹部訓(xùn)練效果并不會(huì)比徒手動(dòng)作好，相反，它起到的是輔助作用，使動(dòng)作相對(duì)容易地完成。這似乎對(duì)于想練腹肌馬甲線(xiàn)的朋友來(lái)講是一個(gè)好消息。當(dāng)然有一些難度比較高的動(dòng)作除外。

轉(zhuǎn)體卷腹

器械卷腹

側(cè)臥卷腹

懸垂轉(zhuǎn)體

側(cè)平板髖部伸展

負(fù)重舉腿

站姿健腹輪

反向卷腹

杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

第四部分：肩部肌肉

在肩部動(dòng)作中，推舉、前平舉鍛煉三角肌前束，側(cè)平舉鍛煉三角肌中束（肩膀的寬度主要由中束來(lái)決定），俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作鍛煉三角肌后束。

杠鈴肩上推舉

坐姿前平舉

俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)

杠鈴頸后推舉

坐姿啞鈴交替前平舉

啞鈴側(cè)平舉

第五部分：手臂肌肉

在手臂的訓(xùn)練當(dāng)中，想要增加緯度也好，還是手臂塑形消滅拜拜肉也好，對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練都要重視，因?yàn)樗攀鞘直劬暥仍黾樱行裕┖退苄危ㄅ裕┑年P(guān)鍵位置。

注意，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應(yīng)該貼近身體，以避免胸部和肩部運(yùn)動(dòng)。

俯臥杠鈴反舉

牧師椅彎舉

啞鈴頸后臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕彎舉

啞鈴?fù)髲澟e

仰臥臂屈伸

跪姿鉆石俯臥撐

過(guò)頂繩索單臂臂屈伸

窄距杠鈴臥推

第六部分：臀部肌肉

在屈髖動(dòng)作中，雖然只用了髖關(guān)節(jié)，但這類(lèi)動(dòng)作基本上都是復(fù)合動(dòng)作。在這類(lèi)動(dòng)作中，臀肌、腘繩肌、豎脊肌都會(huì)被鍛煉到，而腰肌都是穩(wěn)定肌。因此，為了使得臀肌和腘繩肌得到更大地刺激，在每次動(dòng)作中都要收縮他們。

直腿繩索髖屈伸

單腳負(fù)重臀橋

繩索髖關(guān)節(jié)伸展

史密斯后蹬腿

壺鈴擺蕩

跪姿后蹬腿

跪姿髖伸展

臀橋

第七部分：腿部肌肉

在腿部動(dòng)作中，要始終注意腰背部的挺直，膝蓋與腳尖的方向是否一致，這不僅是為了保證動(dòng)作效果，更是為了保護(hù)自己的安全。

啞鈴深蹲

寬距深蹲

杰佛遜深蹲

保加利亞深蹲

杠鈴側(cè)弓步

啞鈴前傾弓步

直腿硬拉

坐姿負(fù)重提踵

站姿提踵