今天已是正月初七了，春節(jié)假期也快結(jié)束。最近各位老鐵不能出門，只能宅在家中吃喝睡。短短幾天時(shí)間，腹部脂肪多了，整個(gè)人也懶得動(dòng)彈，體重多了3斤半，只能長(zhǎng)嘆一聲：我勒個(gè)去。

 

雖然你一再控制，但還是難免會(huì)多吃。春節(jié)假期之后，我們?cè)撊绾握{(diào)整這種懶散狀態(tài)呢？

今天教大家一套啞鈴訓(xùn)練方法，幫你快速找回年前的訓(xùn)練狀態(tài)，一起來看看吧。

1. 節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練要點(diǎn)

 

很多人在年前就已經(jīng)把健身訓(xùn)練擱置了，加上這幾天的宅，前后休息有10天-15天左右。間隔半個(gè)月，對(duì)身材影響不會(huì)太大。但體重會(huì)輕微增加或者出現(xiàn)懈怠感。

此時(shí)我們想要快速恢復(fù)到健身狀態(tài)，不能急于按照之前的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。可以從全身訓(xùn)練開始，逐漸增加重量。這個(gè)過程會(huì)持續(xù)2周左右，后面的訓(xùn)練就會(huì)輕松。

2. 動(dòng)作選擇

對(duì)于有氧訓(xùn)練者而言，只需要在跑步機(jī)上，從慢走到快走，再增加配速，逐漸提升配速就可以。而對(duì)于器械訓(xùn)練者而言，要從全身訓(xùn)練開始，再到分部位訓(xùn)練，中間產(chǎn)生一個(gè)過渡感，訓(xùn)練狀態(tài)很容易就會(huì)提升。

 

①這里推薦的一套動(dòng)作

5組啞鈴動(dòng)作

每組由2個(gè)啞鈴動(dòng)作串聯(lián)

每組動(dòng)作分別3個(gè)循環(huán)，各做8-12次

間歇時(shí)長(zhǎng)為20秒

②優(yōu)點(diǎn)

一次性可以練遍全身，既能增加力量，又能鍛煉到整體肌肉群，還能提升肺活量。

每組的2個(gè)動(dòng)作不能中斷，需要完成規(guī)定的次數(shù)后，再休息。

這里的動(dòng)作需要做到勻速進(jìn)行，集中訓(xùn)練才能提升訓(xùn)練狀態(tài)。

3. 具體動(dòng)作流程

①啞鈴深蹲+啞鈴?fù)婆e

 

雙手持啞鈴站立，將啞鈴舉高，此時(shí)啞鈴呈對(duì)握姿勢(shì)立于肩上。

抬頭挺胸，腰背挺直，調(diào)整雙腳間距。開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時(shí)停止。

然后訓(xùn)練起身站立，并同時(shí)將啞鈴向上舉起。

兩邊啞鈴快要觸碰時(shí)停止，再將啞鈴放回到肩部，再重復(fù)本組動(dòng)作。

注意：將啞鈴立于肩部，會(huì)有利于你深蹲。雙腳站距為“與肩同寬”，低位至少要做到“大腿與地面平行”。在低位不做停留，直接起身，同時(shí)做一次向上的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作。

可以練到：整個(gè)大腿、核心、肩部前束、增加爆發(fā)力。

②平地啞鈴臥推+屈膝起身拳擊

 

將啞鈴放于瑜伽墊兩側(cè)，屈膝坐下。雙手各持一只啞鈴，順勢(shì)躺下。

此時(shí)收緊背部肩胛，同時(shí)將上臂靠于墊子上，保持啞鈴呈橫向位置。

開始將啞鈴快速向上推起，直到兩只啞鈴快要貼住時(shí)停止。

然后順勢(shì)借力起身，用啞鈴做一次拳擊動(dòng)作，再躺下重復(fù)做本組動(dòng)作。

注意：平地啞鈴臥推的低位，上臂靠于墊子處，使用重量不要太大。肩胛骨要向內(nèi)收縮，從下往上快速推起。接著起身，并用啞鈴做一左一右的拳擊招式。整組動(dòng)作是連貫的，不要間隔太久。

可以練到：胸大肌、三頭肌、肩部前束和腹肌。

③啞鈴劃船+俯身臂屈伸

 

身體自然站立，雙手持啞鈴自然下放。

開始屈膝，身體前傾，并保持頭部和背部為直線。

準(zhǔn)備好后，向內(nèi)收縮肩胛，同時(shí)肘部向后提起啞鈴，直到后背收緊時(shí)停止。

接著順勢(shì)向后伸展手臂，此時(shí)前臂完全伸直后停止。接著再回位重復(fù)該組動(dòng)作。

注意：俯身姿勢(shì)，需要做到背部中立，背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前，還是要收縮肩胛，再向后提起啞鈴，肘部不要后伸太多。接著順勢(shì)向后伸直手臂，做一次臂屈伸。

可以練到：背闊肌、斜方肌中下部、肱三頭肌。

④啞鈴直腿硬拉+俯身側(cè)平舉

 

雙手各持一只啞鈴，自然站立，將啞鈴放于前側(cè)大腿處，橫向靠在一起。

開始俯身，略微屈膝，并將啞鈴緩慢下放，直到啞鈴快要觸碰到腳面后停止。

然后將啞鈴提起，外旋手腕，并同時(shí)向上舉起啞鈴，直到啞鈴和肩部快要對(duì)齊時(shí)停止。

之后再內(nèi)旋手腕，將啞鈴拼接，再下放啞鈴，如此重復(fù)。

注意：?jiǎn)♀彵M量要對(duì)接拼在一起，這樣兩邊受力才均衡?？梢月晕⑶?，但不要太多，不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些，接著外旋手腕，將啞鈴改為對(duì)握姿勢(shì)，然后做一次俯身側(cè)平舉。

可以練到：大腿后鏈肌群，臀部，三角肌后束。

⑤啞鈴側(cè)平舉+啞鈴彎舉

 

雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。

開始將啞鈴向身體兩側(cè)上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時(shí)停止，接著自然下放到原位。

然后順勢(shì)內(nèi)旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時(shí)停止。

再將啞鈴自然下放，接著再重復(fù)動(dòng)作。

注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內(nèi)收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動(dòng)啞鈴，而不是手臂。做完側(cè)平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動(dòng)作，2個(gè)動(dòng)作自然銜接。到最后需要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，不要過快。

可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。

 

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總結(jié)：

這5組動(dòng)作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，最后的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對(duì)應(yīng)肌肉的收縮感。

另外，你可以調(diào)整5組動(dòng)作順序，但有些組合動(dòng)作不好做調(diào)整。比如第2組動(dòng)作，如果你把平地臥推和深蹲結(jié)合，中間就有間歇，效果就不太理想。

根據(jù)自己的能力，次數(shù)、間歇時(shí)間也可以增加或減少。