臨近夏末，但是夏日熱浪似乎還不愿意就此退出舞臺(tái)。天氣太熱，熱到簡(jiǎn)直不想動(dòng)彈。最遠(yuǎn)的距離不是苗條和胖，而是我家到健身房的“無(wú)空調(diào)區(qū)”。

 

當(dāng)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃拿到手后，最重要的就是執(zhí)行。但執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候很容易突然就沒有了訓(xùn)練動(dòng)力。不想健身的借口千千萬(wàn)，不管什么借口或理由，不想去健身房，找不到健身的動(dòng)力是非常糟糕的。

 

好在我們可以在開始訓(xùn)練之前，可以通過(guò)調(diào)整飲食、休息和小訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)幫助你從“不想動(dòng)”到“不！想動(dòng)！”。

訓(xùn)練前的精神食糧

訓(xùn)練前的飲食是非常重要的，而且根據(jù)當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練前的攝入時(shí)間，選擇吃什么食物都是有講究的。

 

運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)攝入1-2g/kg的碳水化合物和0.15-0.25g/kg的蛋白質(zhì)，可幫助維持瘦體重。運(yùn)動(dòng)前的攝入要求能更好增加肌糖原的儲(chǔ)備，維持穩(wěn)定的血糖。當(dāng)然，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和蛋白質(zhì)也非常重要?？梢詤⒖枷憬?、雜糧、蔬菜和魚蝦肉的搭配。

 

另外，訓(xùn)練前補(bǔ)充水分也非常重要。訓(xùn)練前2-3小時(shí)喝個(gè)2杯左右，在訓(xùn)練前10-20分鐘再補(bǔ)充1杯。

訓(xùn)練前可以做的小熱身

訓(xùn)練前吃好對(duì)的東西，在開始正式訓(xùn)練前，我們通常都有熱身環(huán)節(jié)。熱身環(huán)節(jié)中一般有滾泡沫軸、動(dòng)態(tài)伸展、有氧心肺，除此之外，你還可以加入下面的訓(xùn)練動(dòng)作。來(lái)幫助你提高身體興奮度。

• 超速訓(xùn)練

超速訓(xùn)練是通過(guò)在外界幫助的情況下，使得訓(xùn)練者的行進(jìn)速度變快，并要求訓(xùn)練者在超快速的情況下，盡可能的保持良好的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。超速訓(xùn)練要求訓(xùn)練者能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速的神經(jīng)、肌肉募集。

 

超速訓(xùn)練一般比較難進(jìn)行，因?yàn)樾枰饨缃o你一點(diǎn)推力。常見的訓(xùn)練方式像下坡跑、牽引跑和助力游泳等等。牽引跑需要有位同伴在你前方，通過(guò)繩子或彈力帶給你施加一個(gè)拉力。所以如果說(shuō)要作為訓(xùn)練前的小訓(xùn)練，可能不是非常合適。但下面的訓(xùn)練絕對(duì)是很好的選擇。

• 增強(qiáng)式訓(xùn)練

 

增強(qiáng)式的訓(xùn)練我們之前也介紹過(guò)很多次了。在增強(qiáng)式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)模式中，先是離心制動(dòng)（停下階段），經(jīng)過(guò)很短的調(diào)整后，立即做出向心加速運(yùn)動(dòng)（加速階段）。這個(gè)向心加速的過(guò)程一般不會(huì)超過(guò)0.25秒。

 

所以增強(qiáng)式訓(xùn)練普遍短時(shí)、快速，而且肌肉參與收縮量很高，這就對(duì)神經(jīng)興奮度以及肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)度要求很高?？梢酝ㄟ^(guò)我們常見的一些徒手訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)改編成增強(qiáng)式訓(xùn)練動(dòng)作，比如：

Burpee+提膝高跳

 

后側(cè)步蹲跳

 

單腿硬拉+提膝高跳+后側(cè)步蹲

 

也可以借助幾個(gè)經(jīng)典的增強(qiáng)式訓(xùn)練小工具，像障礙欄、跳箱以及敏捷梯：

障礙欄

 

跳箱

 

可以在正式訓(xùn)練前，選擇上面的1-2個(gè)動(dòng)作，重復(fù)10-12次。提升你的神經(jīng)興奮度，用飽滿精神進(jìn)行接下來(lái)的訓(xùn)練。而且你可以把增強(qiáng)式訓(xùn)練做為常規(guī)訓(xùn)練安排，一周訓(xùn)練2-3次。每天都是元?dú)鉂M滿鴨～