有一個(gè)朋友，他每天訓(xùn)練三四個(gè)小時(shí)，然后他跟我這樣反映：

“感覺(jué)訓(xùn)練負(fù)擔(dān)很沉重，擠不出時(shí)間干其它事情。”

“時(shí)不時(shí)會(huì)訓(xùn)練過(guò)度，身體恢復(fù)不過(guò)來(lái)。”

他的本意是想問(wèn)我，有沒(méi)有什么方法安排時(shí)間，有沒(méi)有什么方法促進(jìn)身體的恢復(fù)。

 

但其實(shí)這根本原因不在于這里，在于他的健身計(jì)劃。

過(guò)于復(fù)雜、繁瑣、沉重，是很多人健身計(jì)劃的詬病。

 

我今天分享一下我的健身計(jì)劃，增肌類計(jì)劃。給網(wǎng)友分享過(guò)很多次，反響都很不錯(cuò)。

“簡(jiǎn)單粗暴節(jié)省時(shí)間，健身效果相當(dāng)不錯(cuò)！”

 

周一，背部肌肉+腹肌

其實(shí)周一練胸也可以，這個(gè)看個(gè)人，我主要是因?yàn)樽钤缃∩淼臅r(shí)候，大家周一都練胸，我怕排隊(duì)。

其次，我感覺(jué)周一練完胸肌以后，第二天引體向上會(huì)很疼，所以就采用了周一練背。

同時(shí)加了一個(gè)腹肌，因?yàn)檫@兩個(gè)肌肉可以說(shuō)是完全的互不影響，腹肌不練也可以。

（1）10組單臂啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作才是真正的練背王牌動(dòng)作，動(dòng)作幅度更大，而且重量也可以上的很高。

所以我一般都是采用這種姿勢(shì)，然后左右兩側(cè)交替練5組，總共就是10組。

練的時(shí)候采用弓步姿勢(shì)，這樣可以保證負(fù)重。

 

（2）10組悍馬機(jī)高位下拉

可以矯正高低肩，也可以讓兩側(cè)力量肌肉更加對(duì)稱。

幅度也非常大，孤立性非常好。不過(guò)前期可能做不到10組，做5組也可以。

 

（3）5組懸垂舉腿

練完背有一個(gè)感覺(jué)，可能會(huì)抓不住單杠，那么你可以用懸垂托帶來(lái)輔助一下。

這個(gè)動(dòng)作重要的是伸展，抬腿沒(méi)必要抬很高。

 

（4）5組支撐舉腿

第二個(gè)腹肌動(dòng)作，是我后面才開始練的。

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是腹肌收縮，也就是抬腿抬高一點(diǎn)最好，伸展也很重要，但是相對(duì)收縮沒(méi)那么重要。

 

周二、胸肌+肩膀

胸肌比較吃重量，所以盡量采用大重量來(lái)練習(xí)，我一般采用的都是10RM以內(nèi)的重量進(jìn)行。

再一個(gè)，啞鈴臥推，是胸肌訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，所以這個(gè)動(dòng)作一定要練。

肩膀比較吃次數(shù)，所以越是能做高次數(shù)的動(dòng)作，越是能夠讓肩膀變大。

（1）5組杠鈴臥推

杠鈴臥推主要用來(lái)提高力量，如果你有這個(gè)需求的話。我一般采用的是10組史密斯杠鈴臥推。

這個(gè)因人而異，我現(xiàn)在不太在乎力量了，所以就稍微有點(diǎn)松懈了。

 

（2）10組啞鈴臥推

啞鈴臥推是胸肌訓(xùn)練王牌動(dòng)作，你其它動(dòng)作都可以不做，唯獨(dú)這個(gè)啞鈴臥推需要做好。

啞鈴凳調(diào)整到上斜30度，這樣動(dòng)作幅度大一點(diǎn)，肩膀也不會(huì)難受。

 

（3）10組單臂啞鈴側(cè)平舉

單臂啞鈴側(cè)平舉是練不到三角肌后束的，但是假如你練背經(jīng)常用寬距的話，其實(shí)不用練三角肌后束。

每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用杠鈴片做更好一點(diǎn)。

 

周三、下肢+手臂

練腿從來(lái)不缺強(qiáng)度，練腿缺的是全面性，所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸這些動(dòng)作練腿，我覺(jué)得不太好，當(dāng)然個(gè)人選擇。

我一般練腿不太上重量，因?yàn)橹吧现亓總^(guò)腰，所以現(xiàn)在謹(jǐn)慎了點(diǎn)。

而手臂的話，我都是隨便練的，有時(shí)候練腿太累了，手臂我就直接不練了。

（1）10組箭步蹲

我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每組走個(gè)30多次，然后重復(fù)10組。

當(dāng)然你也可以采用保加利亞，或者原地箭步蹲來(lái)練，每側(cè)交替5組。

 

（2）5組硬拉

我不像外面那些人一樣，我硬拉重量不會(huì)加很大，我硬拉最好表現(xiàn)才1.8倍體重。

但是我會(huì)采用中等重量，來(lái)做羅馬尼亞硬拉，或者直腿硬拉。

 

（3）5組啞鈴?fù)信e

動(dòng)作姿勢(shì)就是，用雙手掌跟，托舉啞鈴的一側(cè)，然后來(lái)做彎舉。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的收縮能力非常強(qiáng)。

 

（4）5組繩索臂屈伸

肱三頭肌沒(méi)有什么王牌動(dòng)作，包括頸后臂曲伸，其實(shí)整體下來(lái)效果類似。

所以我一般是做5組繩索臂屈伸，尤其是練腿之后練這個(gè)動(dòng)作，感覺(jué)相對(duì)舒適一點(diǎn)。

 

忘了提一句，就是我一般早上會(huì)練徒手健身項(xiàng)目，比如引體向上和俯臥撐。

如果你不晨練的話，你把徒手動(dòng)作加進(jìn)去，作為熱身也可以。

效果還是非常不錯(cuò)的，而且特別省時(shí)間，一點(diǎn)負(fù)擔(dān)都沒(méi)有。